مدیریت استرسمقالات

دفترچه خاطرات استرس: با این تکنیک برای همیشه بر استرس خود غلبه کنید

دفترچه خاطرات استرس نامی است که شاید شنیدن آن باعث رد شدن اتوماتیک از جانب ذهن ما شود. با خود می‌گوییم از آن آموزش‌های کلیشه‌ای که انجام دادنش حوصله می خواهد که من ندارم. شاید در بهترین حالت آن را به تعویق بیاندازیم بعدها هم فراموشش کنیم.

اما بهتر است بدانید اگر واقعا یک بار برای همیشه می‌خواهید از شر استرس راحت شوید این تکنیک را جدی بگیرید زیرا بهترین روانشناسان دنیا هم برای شناسایی سطحی‌ترین و عمیق‌ترین نوع استرس ها نیز از این تکنیک استفاده می کنند.

قبلا در مقاله‌ای با نام استرس چیست: شناسایی انواع استرس و بهترین راه درمان آن درباره استرس های مفید و مضر بحث کرده ایم و همچنین در مقاله از بین بردن استرس با ۳ ابزار بسیار قدرتمند به طور کامل راه‌هایی را برای از بین بردن استرس معرفی کردیم.

بنابراین اگر می‌خواهید بدانید استرس چیست و آشنایی کلی با آن داشته باشید مقالات بالا را مطالعه کرده و سپس به سراغ این مقاله بیایید تا درک عمیق تری از نحوه کار این تکنیک قدرتمند داشته باشید.

 

فلسفه تکنیک دفتر خاطرات استرس:

 

فلسفه دفتر خاطرات استرس
فلسفه دفتر خاطرات استرس

 

در عمیق‌ترین لایه های افکار هرکدام از ما مواردی هستند که به سادگی دیده نشده و تشخیص داده نمی‌شوند. زمانی که هیجان‌زده یا ناامید هستیم توصیف هرشخص از این احساس احتمالا متفاوت خواهد بود.

به همین دلیل می‌توان گفت ما حتی خودمان را آنقدر نمی‌شناسیم تا احساسات درونمان را به طور کامل بیان کنیم. دلشوره‌هایی که ناگهان به وجود می‌آیند و هرچه می گردیم دلیل قطعی برایش پیدا نمی کنیم و فقط می‌دانیم باید منتظر یک اتفاق ناراحت کننده باشیم، نمونه‌ای از عدم خودشناسی هستند.

راه چاره چیست؟

دفتر خاطرات استرس تا حدودی عواطف و احساسات غیرقابل بیان توسط خودمان را برایمان تحلیل می کند تا ریشه آن را پیدا کرده و فرآیند شناسایی را آسان کند.

در واقع اگر ما نمی دانیم که علت بروز احساساتمان در شرایط مختلف چیست و درونمان چه می‌گذرد پس  بهترین راه برای شناسایی، این است که عکس‌العمل‌هایمان را مورد بررسی قرار می‌دهیم تا به وسیله آن‌ها از اتفاقات درنمان آگاه شویم.

 

مزیت تکنیک دفترچه خاطرات استرس:

 

مزیت دفتر خاطرات استرس
مزیت دفتر خاطرات استرس

 

گاهی اوقات ریشه بزرگ‌ترین استرس های ما آنقدر عمیق است که به زمان ۱ تا ۲ سالگی بازمی‌گردد و تقریبا شناسایی آن برای خودمان غیر ممکن است.

دفتر خاطرات استرس توانایی دارد که حتی عمیق‌ترین ریشه‌های استرس را برای ما شناسایی کند. زیرا بسیاری از رفتارهایی که امروز از ما سر می‌زند ابتدا در ذهن ما نقش گرفته‌اند که برای دفاع نسبت به وقایع مختلف از خود نشان می‌دهیم.

همه ما در حالت خودآگاه نهایتا می‌توانیم بر ۳ فرآیند به طور همزمان نظارت داشته باشیم و اکثر تصمیمات روزمره را لایه‌های عمیق‌تر ذهن می‌سپاریم. بنابراین از کنترل ما خارج است که بر عکس‌العمل‌هایمان به صورت دقیق نظارت کنیم و نیاز به یک فرد متخصص داریم تا این کار را برایمان انجام دهد.

در این رابطه این مقاله را بخوانید:  چگونه یک روز فوق العاده را شروع کنیم؟ + ۳ راهکار حرفه‌ای

اما اگر نخواهیم از مشاور کمک بگیریم دفتر خاطرات استرس بهترین جایگزین است تا به وسیله آن عکس‌العمل‌های خود را مورد نظارت و بررسی قرار دهیم.علاوه بر آن، دستکاری در عاداتی که نتایج آن برای ما آزاردهنده هستند بسیار آسان‌تر خواهد بود.

این عادات ممکن است به صورت کاملا ناخواسته درون‌مان شکل گرفته باشند که با این روش به راحتی می‌توان آن‌ها را کنترل کرد. می‌توان گفت تکنیک دفنر خاطر استرس یکی از کامل‌ترین روش‌های برای مدیریت استرس است.

 

دستورالعمل استفاده از تکینک دفتر خاطرات استرس:

 

دستورالعمل دفتر خاطرات استرسدستورالعمل دفتر خاطرات استرس
دستورالعمل دفتر خاطرات استرس

در دفتر خاطرات استرس قرار است مواردی را ثبت کرده و در آینده مورد بررسی قرار دهیم. بنابراین به عنوان قدم صفرخودتان را متعهد که حتما تا زمان مورد نیاز به نوشتن ادامه دهید.

در غیر این صورت این تکنیک علی رغم کاربردی بودن برای شما هیچ منفعتی ندارد و اگر نمی‌توانید به نوشتن  متعهد شوید بهتر است شروع نکنید و به جای آن از یک فرد متخصص برای از بین بردن استرس خود کمک بگیرید.

نکته: شروع کردن و به پایان نرساندن این تکنیک نه‌تنها کاربردی نیست بلکه خود می‌تواند عاملی برای استرس باشد.

 

قدم اول) آماده کردن یک دفتر و یک خودکار آبی :

 

دفتر خاطرات استرس
دفتر خاطرات استرس

فرقی نمی‌کند چه نوع دفتر و باچه تعداد برگه آماده می‌کنید، مهم این است که این دفتر برای شما مخصوص باشد و هیچ چیز دیگری در آن ننویسید. خودکاری که انتخاب می‌کنید روان باشد تا در مواقع لازم به راحتی بنویسید. رنگ آبی به صورت ذاتی بر روان ما اثر آرامش بخش دارد بنابراین رنگ خودکار را آبی انتخاب کنید.

 

قدم دوم) کشیدن ۵ ستون به روش زیر:

 

نمونه دفتر خاطرات استرس
نمونه دفتر خاطرات استرس

 

همانطور که در شکل می‌بینید ستون‌ها را نام گذاری کرده و برای مرحله بعد آماده شوید. اما قبل از آن توضیحات زیر را بخوانید تا بهتر هر قسمت را تکمیل نمایید.

۱. در این ستون زمان دقیق آن استرس را یادداشت کنید. این موضوع ممکن است در ابتدا کار بسیار دشواری باشد اما تمرین فوق‌العاده‌ای برای خودآگاهی به حساب می‌آید.

روز‌های اول کمی به خودتان فرصت دهید و خیلی سخت نگیرید. به مرور زمان متوجه خواهید شد که چقدر بر خودتان تسلط بیشتری پیدا کرده‌اید. به عنوان مثال برای شروع اگر روز سه‌شنبه ساعت ۱۱ صبح دچار حمله استرسی شده‌اید اما ساعت این اتفاق را  فراموش کردید همین که بنویسید صبح روز سه‌شنبه تاریخ ../../.. کافیست. دقت کنید که حتما زمان این حملات را بنویسید زیرا فاصله بین هربار استرسی شدن خود به تنهایی مسائل زیادی را آشکار می‌کند.

در این رابطه این مقاله را بخوانید:  چگونه قدرت تخصص شما را تبدیل به یک رهبر مقتدر می‌کند؟ ( ۶ راهکار )

 

۲. موضوع استرس زا، در این ستون موضوعی را بنویسید که در زمان حمله استرسی به آن فکر می‌کردید.

معمولا استرس‌ها با نوعی خودتخریبی شروع می‌شوند و یا اگر ناگهان دچار استرس شویم با خودتخریبی قدرت بیشتری پیدا می‌کنند. اگر نمی‌دانستید موضوع استرزایی که به آن فکر می کردید چه بوده، خودتخریبی‌های‌تان را بنویسید. استرس و خودتخریبی دوستان بسیار صمیمی هستند، بنابراین رفع کردن هرکدام می‌تواند بر دیگری اثر خوبی بگذارد.

می توانید در این زمینه مقاله خودتخریبی چیست؟ + ۳ مرحله شگفت انگیز برای تبدیل خودتخریبی به شکوفایی را مطالعه کنید.

 

۳. اقدام برای رفع استرس، مکانیزم بدن انسان به گونه‌ای است که سیستم دفاعی هوشمند و قابل یادگیری را در خود جای داده است.

بنابراین زمانی که استرسی می‌شویم زنگ خطری جدی را برای سیستم دفاعی بدن فعال می‌کنیم و آن‌ها اقدامات جالبی برای مقابله با این حمله انجام می‌دهند. به عنوان مثال اگر قبلا در کنار دوست و یا همسرتان احساس آرامش داشته‌اید خود به خود و به نسبت قدرت این حمله، تصمیم می‌گیریم به هر طریقی با آن‌ها صحبت کرده تا آن تجربه آرامش بخش را تکرار کنید.

حتی ممکن است به سراغ تلفن همراه‌تان بروید و شبکه اجتماعی همانند اینستاگرام را چک کنید تا تجربه آرامش بخش و سرگرم‌کننده گذشته را برای رفع استرس تکرار کنید.

البته اقدامات سیستم دفاعی بدن بی‌شمار هستند اما اگر شما هر اقدامی که بعد از حملات استرسی انجام می‌دهید را در این ستون یادداشت کنید به طور عمیقی با درون خودتان آشنا شده و تسلط بر رفتارهایتان بسیار آسان‌تر خواهد شد.

 

۴. یافتن ترس، ترس یکی از قوی‌ترین محرک‌های انسان است. اگر به علت تک تک تصمیمات خود در زندگی نگاه عمیقی بیاندازید ردپایی از ترس را می‌یابید که برای آن تصمیم محرک شما بوده است.

دقت کنید زمانی که از انجام کاری منصرف می‌شویم بازهم ناشی از یک تصمیم است. پس می‌توان گفت ترس یکی از عوامل اصلی تصمیمات ما در زندگی است. حال اگر ما به این ترس دامن بزنیم و آن را برای خودمان بزرگ کنیم چه اتفاقی می‌افتد؟ طبیعاتا استرس‌های خود را نیز زیاد کرده ایم. بنابراین این قسمت از تکنیک دفنر خاطرات اسرس را جدی بگیرید.

بررسی کنید که در زمان استرس مورد نظرتان از افتادن کدام اتفاق بیشتر ترس داشته اید. با خودتان روراست باشید تا عمیق ترین ترس‌هایتان را نیز بشناسید. به یاد داشته باشید که یکی از بیشترین فواید تکنیک دفتر خاطرات استرس خودشناسی و خودآگاهی است.

 

۵. حاصل، بعد از همه این موارد چه نتیجه‌ای گرفتید.

آیا شادتر یا غمگین‌تر از قبل شدید؟ آیا آرام‌تر یا هیجانی تر از قبل شدید؟ با اقداماتی که انجام دادید آیا استرس را به کلی از خود دور کردید و یا فقط همانند مسکن برای مدتی آرام شدید؟ در این ستون دقیقا بنویسید که چه اتفاقی افتاده است.

در این رابطه این مقاله را بخوانید:  ترس‌ ها چگونه مانع موفقیت ما می‌شوند؟ + معرفی ۴ لایه ذهن

این ستون از دفتر خاطرات استرس می‌تواند بسیار حیاتی باشد. زیرا اگر تنها کمی با خودتان روراست نباشید و مچ خود را نگیرید ممکن است احساسات واقعی را ننویسید و خود را وادار به خطای بیشتری نمایید.

 

قدم سوم: بررسی نتایج:

 

نتایج دفنر خاطرات استرس
نتایج دفنر خاطرات استرس

این کار را به مدت ۳۰ روز انجام دهید و سپس شروع به بررسی دلایل استرس خود کنید. معمولا پر تکرارترین نوع استرس شما همان ترس اصلی‌تان است که با شناسایی آن نصف مسیر را طی کرده‌اید.

به ترتیب منابع استرس‌زا را اولویت‌بندی کنید. به طوریکه پرتکرارترین نوع استرس شما در بالاترین رده و کم تکرارترین نوع استرس پایین ترین رده را به خود اختصاص می‌دهند.

حال بررسی کنید که در مورد این منابع چه شباهت‌هایی بین شما و والدین‌تان وجود دارد. اگر توانستید علل استرس را با برخی از رفتاروالدین‌تان نسبت دهید آن را یادداشت کنید و در صورت مقدور بودن این کار با والدین خود در این رابطه صحبت کرده و سرنخ‌هایی را بدست آورید.

مثلا ببینید آن‌ها چه رفتارهایی در برابر استرس‌هایشان نشان داده‌اند و این رفتار‌ها چقدر با رفتارهای شما شباهت دارند. اگر تا همین جا پیش رفته باشید در مواقع استرس به طرز عجیبی تسلط خودتان بر روان‌تان شما را حیرت زده خواهد کرد. شاید متوجه شوید که تا به امروز هیچوقت اینقدر خودتان را نمی‌شناختید.

البته هنوز تمام نشده و زمان انجام یک کار بسیار ارزشمند رسیده. در واقع تکمیل کننده تکنیک دفتر خاطرات استرس همین قسمت است و شما باید با خودتان رودرو شوید. نه برای جنگ، بلکه برای صلح درونی.

ترس‌هایی که در جدول مشخص کرده‌اید را اولویت بندی کرده و از بالاترین اولویت شروع کنید. در نطر داشته باشید که نیاز نیست با ترستان مقابله کنید اما باید با خود وجودیتان یکی شوید.

بنابراین در اوج ترس کاری را انجام دهید همیشه مانع شما بوده است. حتی برای یک بار انجام دادن این کار می‌تواند شگفتی بیافریند. پس شروع کنید و قطعا با شکستن اولین ترس، دیگر ترس‌ها نیز آسان‌تر حل می‌شوند و شما با این سلسه از استرس‌ها خداحافظی می کنید.

اما نباید فریب بخورید و فکر کنید دیگر خبری از استرس نیست. بلکه استرس‌های آینده شما به دلایل متفاوت و بزرگ‌تری ایجاد می‌شوند که نشان از رشد بی‌نظیر شما است. تبریک می‌گویم، اگر تا این مرحله رسیدید در هر سن و سالی که هستید از نظر روانی بسیار بزرگ‌تر از گذشته خواهید بود.

به این مقاله امتیاز دهید

میانگین امتیاز

این مقاله چقدر برای شما مفید بود؟

User Rating: ۴٫۷ ( ۱ votes)
برچسب ها

مهدی فرخیان

شکست، موفقیتی است که خود را پشت پستی و بلندی زندگی پنهان کرده تا برایش آماده شویم. هرگاه شاگرد آماده باشد استاد خودش می‌آید. ۷ سال زمان لازم بود تا معنی این جمله را درک کنم و سعی دارم این تجربه را با دیگران به اشتراک بگذارم.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

بستن