مدیریت استرسمقالات

از بین بردن استرس با ۳ ابزار بسیار قدرتمند

وقتی به من گفتند باید تا آخر هفته پروژه ام را تحویل دهم، عرق سردی بر روی پیشانی ام نشست. با خودم گفتم کارم تمام است، خدایا بدتر از این نمی‌شود. دست و پایم می‌لرزید و به قدری مطمئن بودم از پس این کار برنمی‌آیم که فکرم به کل از کار افتاده بود. من واقعا استرس داشتم.
این داستان شاید برای همه اتفاق بیوفتد. با این مقاله همراه باشید تا راه از بین بردن استرس را  به طور کلی فرا بگیرید.

 

استرس چیست؟

تا به حال با خود فکر کرده‌اید احساس ما از شرایط و وضعیتی که در آن قرار داريم، از کجا ناشی می‌شود؟

پاسخ این سوال ساده است اما نیاز به تامل دارد. در واقع این درک ما از وضعیتی که در آن قرار داریم است که نوع احساس ما را به وجود می‌آورد که البته اکثر اوقات اين احساس منطقی به نظر می‌رسد اما گاهی اوقات هم درست نیست.
به عنوان مثال گاهي ما بي دليل عصبی و پر استرس هستيم و هیچگونه راهی برای از بین بردن استرس پیدا نمی‌کنیم اما ممکن است دوستمان در شرایط مشابه کاملا آرام و ریلکس باشد که این اتفاق دقیقا به برداشت ما از وضع موجود بستگی دارد.

راه های بسیاری در جهت رفع این مشکل پیشنهاد شده است که شاید هیچ راهکار یا پاسخی را نتوان جواب قطعی دانست اما، ابزار و تکنیک‌های وجود دارند که اکثرا در از بین بردن استرس موثرتر واقع شده اند. بنابراین اگر این موضوع را ملاک مقایسه قرار دهیم راهکار بهتر، استفاده از ۳ ابزار مهم و قدرتمند است که نقش اساسی را در از بین بردن استرس ایفا می‌کنند. بنابراین به شرح آن‌ها می‌پردازیم.

فکر آگاهی، تفکر منطقی و مثبت اندیشی ابزارهای ساده ای هستند که به شما در از بین بردن استرس کمک قابل توجهی می‌کنند.

اما بهتر است قبل از آشنایی کامل با این ابزارها، با مفهوم استرس بیشتر آشنا شویم.

 

مفهوم استرس

 

zehnology richard

ريچارد لازاروس، استرس را اينگونه تعريف می‌کند:

استرس زمانی رخ می‌دهد که فرد تصور کند کاری که بايد انجام دهد بيشتر از توانايی های فرديش است و ممکن است از پس آن برنیاید، بنابراین دچار استرس خواهد شد.

 

اشخاص فقط در دو حالت دچار استرس می‌شوند:

  • قرار گرفتن در یک وضعیت خطرناک و تهدیدآمیز
  • قرار گرفتن در وضعیتی که شخص حس کند از پس آن شرایط برنمی‌آید

میزان استرس به مقدار آسیبی که ممکن است شخص در آن وضعیت ببیند بستگی دارد. درک این موضوع بسیار مهم و کلیدی است، زیرا شرایط به خودی خود استرس زا نیست، بلکه برداشت و درک از شرایط است که ما را به سمت احساس استرس می‌کشاند.

 

وجود استرس لازم و ضروری است

کاملا واضح است که اکثر اوقات تفسیر و برداشت ما از شرایط، درست باشد زیرا بعضی وقتها ممکن است آن وضعیت، ما را به لحاظ جسمی، معنوی یا اجتماعی تهدید کند. بنابراین شاید در چنین موقعیتی، بهترین کاری که می‌توان برای از بین بردن استرس انجام داد نجات خودمان به هر طریقی باشد.

در واقع استرس و هیجان بخشی از سیستم هشدار اولیه مغز هستند که در هنگام احساس خطر فعال می‌شوند اما با این وجود ممکن است گاهی اشتباه هم اشتباه کند زیرا ممکن است ما از شرایط برداشت اشتباه کنیم.

 

به عنوان مثال: زمانی که از خودمان انتظار داریم بهترین شخصی باشیم که کاری را به نحو احسنت دهد، طبیعتا خود را به چالش کشیده ایم و کوچک‌ترین لغزشی باعث ایجاد تنش و استرس خواهد شد. همین موضوع وقتی با دیگر تفکرات منفی ترکیب شود اعتماد به نفس را هم از بین می‌برد.

 

استرس می تواند باعث بروز مشکلات جدی سلامتی و در موارد شدیدتر مرگ شود. طبیعتا تکنیک های گفته شده در این مقاله بسیار کاربردی و عملی هستند، اما خوب است بدانید خواندن این مقاله در موارد حاد فقط در حد راهنمایی خوب است و شما باید با یک متخصص در این زمینه مشورت داشته باشید. یک شخص اگر بخواهد به بهترین و کامل ترین حالت، استرس خود را از بین ببرد، باید با یک مشاور متخصص در این زمینه صحبت کند و بابت همه چیز مشورت بگیرد.

حتما بخوانید:  می‌خواهید تبدیل به یک رهبر موثر شوید؟ (این مقاله به شما کمک خواهد کرد)

 

از بین بردن استرس با ۳ ابزار (فکرآگاهی، تفکر منطقی، تفکر مثبت)

فکرآگاهی

وقتی شما از آینده ترسیده باشید، خودتان را دست کم بگیرید، به توانایی های خود شک داشته باشید، برای اشتباهاتتان خودتان را مدام سرزنش کنید و همیشه منتظر شکست باشید، در واقع در حال تفکر منفی هستید.

افکار منفی اعتماد به نفس شما را نابود کرده و در عملکرد صحیح مغزتان اختلال ایجاد می‌کند. مشکل اصلی این است که افکار منفی به سرعت در خودآگاه ما ظاهر می‌شوند، آسیب خود را وارد می‌کنند و دوباره مخفی می‌شوند. به قدری با سرعت و حرفه ای این عملیات انجام می‌شود که ما به سختی قادر به تشخیص آنها هستیم.

از آنجا که ما آنها را انتخاب نمی‌کنیم، می‌توانند کاملا درست یا غلط باشند ولی در هر حالت اثر مخرب خود را دارند. فکرآگاهی شما را از افکاری که در ذهنتان می‌گذرد آگاه می‌کند. یک راه برای اینکه بیشتر از افکارتان آگاه شوید (پروسه از بین بردن استرس خود را آغاز کنید) این است که به جریان حرکت افکارتان توجه کنید.

به جای توجه به موضوع فکرتان، به جریان آن توجه کنید و ببینید از کجا ناشی می‌شود و به کجا می‌رود. از افکارتان نترسید و عضلات مغزتان را آزاد کنید. بگذارید همه نوع فکری در ذهنتان نقش ببندد، سپس به تماشای آنها بپردازید.

تمرین: این برگه تمرین را دانلود کنید و افکار خود را در بخش فکر آگاهی وارد کنید. ( این تمرین در از بین بردن استرس تاثیر بسزایی دارد)

راه دیگر برای شناخت بیشتر اندیشه‌های مخربمان این است که خاطرات پر استرس خود را مرور کنیم. از مزایای این کار یافتن همه افکار استرس‌زای خود برای مدت زمان خاصی است که شامل نگرانی ها، ناخوشی ها و موقعیت های سخت و دشوار شما می‌شود و با یادآوری این خاطرات و یادداشت آن‌ها در مدت زمان کوتاهی به الگوی ذهنی تفکر منفی خود دست می‌یابید. در پایان این دوره زمانی باید بتوانید افکاری را که به شما بیشترین آسیب را زده اند شناسایی کنید.

فکرآگاهی اولین ابزار برای از بین برن استرس است زیرا شما زمانی توان کنترل و مدیریت استرس خود را دارید که از افکارتان آگاه باشید.

 

تفکر منطقی

ابزار بعدی از بین بردن استرس، تفکر منطقیست که باید به وسیله آن، افکار منفی که توسط ابزار قبلی پیدا و یادداشت کرده اید را به چالش بکشید. نگاهی به لیست افکار منفیتان بیندازید و آنها را از نظر منطقی بررسی کنید.

از خودتان بپرسید: “آیا این فکر منطقی و واقعی است یا فقط از روی ترس در ذهن من شکل گرفته؟”

معمولا افراد در مواجهه با این سوال افکاری در ذهنشان شکل می‌گیرد که اکثرا مشابه هستند. ما برایتان چند نمونه از این افکار را آورده ایم تا شما با نگاه کردن به آنها سریع‌تر و بهتر نتیجه بگیرید.

 

احساس بی کفایتی

آیا شما برای این کار آموزش دیده اید؟ تحصیلاتتان در این زمینه بوده است؟ همچنین آیا منطقی است که شما این کار را انجام دهید؟ آیا شما برای این کار برنامه ریزی کرده اید و تمرین کافی دارید؟
اگر همه این کارها را انجام دهید دیگر جای نگرانی و استرس نیست. اما آیا هنوز استرس دارید؟
اگر همه این کارها را انجام داده باشید و هنوز استرس دارید مطمئن باشید کارتان را بیش از حد دست بالا گرفته اید. انجام کار ساده تر از آنی است که فکرش را می‌کنید.

حتما بخوانید:  دستورالعمل شگفت‌انگیز رفع عزت نفس پایین با ۴ تکنیک جادویی

 

نگرانی در مورد عملکرد

آیا شما آموزشی در رابطه با کاری که می‌خواهید انجام دهید به صورت حرفه ای دیده اید؟  آیا برنامه ریزی مناسب را انجام داده اید؟ آیا به اندازه کافی اطلاعات جمع آوری کرده اید؟ آیا زمان لازم را برای هدایت تیمتان صرف کرده اید؟ و در نهایت آیا به طور کامل آماده هستید؟
اگر شما این کارها را انجام نداده اید فورا انجام دهید، اگر هم انجام شده اند پس مطمئن باشید جایی برای استرس وجود نخواهد داشت.

 

احساس خارج شدن کنترل اتفاقات از دستان شما

آیا برای احتمالات برنامه ریزی کرده اید؟ آیا به اتفاقاتی که احتمال می‌دهید بیوفتد فکر کرده اید و برای آنها راه حلی یافته اید؟
اگر چنین است شما آماده مقابله با مشکلاتتان هستید.

 

نگرانی از واکنش دیگران:

اگر شما به اندازه کافی آمادگی برای انجام کار را داشته باشید قطعا افرادی که عادلانه قضاوت می‌کنند شما را تحسین خواهند کرد و آن دسته از افراد که ناعادلانه قضاوت می‌کنند تاثیری در کار شما نخواهند داشت. پس نترسید و فقط بهترین خودتان باشید.

 

اگر خواسته یا ناخواسته در کارتان اشتباهی رخ داد از آن اشتباه خود این گونه برداشت نکنید که:  “من در کارم بد هستم.” این که شما در کارتان اشتباه کرده اید یک اتفاق طبیعی است زیرا ماهرترین افراد هم ممکن است در کارشان اشتباه کنند. مهم این است که از آن درس بگیرید تا برای دفعه بعد با تجربه تر عمل کنید و نتیجه بهتری بگیرید. برای مدت زمان خاصی ( به اختیار خودتان) موارد این چنینی را زیر نظر بگیرید و اشتباهات خود را رفع کنید تا برایتان تبدیل به عادت شوند. عادت به این کار از شما یک انسان با اعتماد به نفس می‌سازد و نتیجه آن از بین رفتن کامل استرس شماست. به افکار منفی که در ذهنتان است توجه کنید و آن ها را روی کاغذ بیاورید. این کار به شما کمک می‌کند بهتر آنها را تجزیه و تحلیل کنید.

 

اگر برایتان دشوار است که افکار منفی خود را زیر نظر بگیرید و آنها را یادداشت کنید، سعی کنید خودتان را از بیرون ببینید یعنی تصور کنید شما مربی یا بهترین دوست خودتان هستید و در حال تماشای خودتان از دیدگاه آنها هستید. به لیست افکار منفی خود نگاه کنید و تصور کنید این افکار توسط یک شخص قابل قبول به شما مشاوره داده شده اند، حالا نوبت شماست که فکر کنید چطور این ها را به چالش بکشید.

 

هنگامی که شما تفکرات منفی خود را با استفاده از ابزار تفکر منطقی به چالش می کشید باید بتوانید به سرعت تشخیص دهید که این افکار اشتباه هستند یا فقط شما بیش از اندازه به آنها اهمیت داده اید؟ جایی که نیاز به تصحیح وجود دارد را یادداشت کرده و فورا دست به کار برای تغییر آن شوید.

 

تفکر مثبت و موقعیت یابی

بعد از اینکه افکار منفی خود را به چالش کشیدید نوبت جایگزین کردن افکار مثبت به جای منفی به وسیله جملات تاکیدی است که اکثر اوقات، هنگام انجام این جایگزینی، فرصت های جدیدی را می‌یابید تا خود را ارتقا داده و از مهارت هایی که کسب می‌کنید نهایت استفاده را ببرید.

 

به عنوان مثال: ممکن است جملات تاکیدی قدرتمندی را بسازید که اعتماد به نفستان را تقویت کند. این روش بسیار قدرتمند عمل می‌کند زیرا شما از طریق تحلیل افکار منفی خود درباره اعتماد به نفس تان و جایگزین کردن تفکر منطقی با آن به این جملات و تفکر مثبت دست یافته اید.

حتما بخوانید:  ۷ عبارت منفی که برای موفقیت حتما باید با آن‌ها خداحافظی کنید

در صورتی که جملات تاکیدی و تفکر مثبت، مختص خودتان باشد و در زمان حال بیان شوند بسیار قوی تر عمل خواهند کرد.

اگر مثال های قسمت قبل را به یاد داشته باشید در این قسمت می خواهیم نمونه ای از جایگزین کردن تفکر مثبت با تفکر منفی را به شما نشان دهیم.

 

احساس بی کفایتی:

“من برای این امر به خوبی آموزش دیده ام. من تجربه، ابزار و منابع مورد نیاز را دارم. من در این باره فکر کردم و برای همه مسائل ممکن آماده شده ام. من می توانم این کار را به خوبی انجام دهم.”

 

نگرانی در مورد عملکرد:

“من برای این کار تحقیق و برنامه ریزی کرده ام و به طور کامل این مشکل را درک می کنم. من زمان، منابع و کمک هایی را که نیاز دارم، آماده کرده ام.”

stress-zehnology

 

احساس خارج شدن کنترل اتفاقات از دستانمان:

من درباره همه احتمالاتی که ممکن است در مسیر انجام این کار پیش آید فکر کرده ام و همه برنامه ریزی های لازم را برای مقابله با مشکلات احتمالی انجام داده ام. همه اعضای تیم آماده هستند تا در صورت لزوم به من کمک کنند. من همچنین در برابر احتمالات بسیار انعطاف پذیر هستم و مشکل را به خوبی حل می‌کنم.

 

نگرانی در مورد واکنش دیگران:

“من آماده هستم و بهترین خودم را پیاده می‌کنم. مردم عادلانه به این کار من احترام خواهند گذاشت. من انتقاد پذیر هستم اما بی عدالتی درباره خودم را تحمل نمی‌کنم. بنابراین قضاوت های ناعادلانه دیگران اهمیتی برایم نخواهد داشت.

 

این جملات تاکیدی را روی کاغذ یادداشت کنید تا در صورت لزوم از آنها استفاده کنید. همچنین می‌توانید از آنها الگو گرفته تا ساختار مناسب تری برای جملات تاکیدی خودتان بسازید. استفاده از تفکر مثبت را تا زمانی که استرس شما به کلی از بین نرفته است ادامه دهید ( البته استفاده از تفکرات مثبت، باید برایتان تبدیل به یک عادت شود).

 

در گذشته مردم تفکر مثبت را جدی نمی گرفتند در صورتی که تفکر مثبت تقریبا راه حل همه چیز است (آغاز پروسه از بین بردن استرس است). البته به شرطی این موضوع صدق می‌کند که شما با عقل سلیم جملات تاکیدی و تفکر مثبت خود را انتخاب کرده باشید. اگر انتخاب های بی منطقی داشته باشید طبیعی است که برایتان جواب گو نخواهند بود. مهم این است که بر اساس هدف خود و در راستای نیازتان از جملات و تفکر مثبت استفاده کنید.

اگر از بین بردن استرس برایتان غیرممکن شده است، استفاده از این ابزار ها به شما کمک می کند تا استرس خود را به راحتی کنترل کنید. فکرآگاهی به شما کمک می‌کند تا تفکر منفی و خاطرات ناخوشایند و درک نادرست از شرایط خود را شناسایی کرده وجلوی مختل کردن عملکردتان و آسیب رساندن به اعتماد به نفستان را بگیرید. تفکر منطقی به شما کمک می‌کند بتوانید افکار مخرب و منفی خود را به چالش بکشید و آنهایی که نادرست هستند را از درست ها جدا کنید. سپس می‌توانید از تفکر مثبت برای ساختن جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید تا با افکار منفی مقابله کرده و تصورات نادرست خود را از بین ببرید. تقویت اعتماد به نفس نتیجه استفاده از تفکر مثبت و سازنده است

به این مقاله امتیاز دهید

میانگین امتیاز

این مقاله چقدر برای شما مفید بود؟

User Rating: ۴٫۷ ( ۱ votes)
برچسب ها
نمایش بیشتر

مهدی فرخیان

شکست، موفقیتی است که خود را پشت پستی و بلندی زندگی پنهان کرده تا برایش آماده شویم. هرگاه شاگرد آماده باشد استاد خودش می‌آید. ۷ سال زمان لازم بود تا معنی این جمله را درک کنم و سعی دارم این تجربه را با دیگران به اشتراک بگذارم.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

بستن
%d وب‌نوشت‌نویس این را دوست دارند: