بهبود و توسعه فردیمدیریت استرسمقالاتمهارت های زندگی

از بین بردن استرس با ۳ ابزار بسیار قدرتمند

احتمالا شما هم برای از بین بردن استرس خود کارهای مختلفی انجام داده‌اید اما واقعا نمی‌توانیم حال خودمان را وقتی پر از استرس هستیم توصیف کنیم چه برسد که بخواهیم آن را از بین هم ببریم.

داستان استرسی شدن ما آدم‌ها همیشه ادامه دارد:

داستان اول: وقتی به من گفتند باید تا آخر هفته پروژه ام را تحویل دهم، عرق سردی بر روی پیشانی ام نشست. با خودم گفتم کارم تمام است، خدایا بدتر از این نمی‌شود. دست و پایم می‌لرزید و به قدری مطمئن بودم از پس این کار برنمی‌آیم که فکرم به کل از کار افتاده بود. من واقعا استرس داشتم.

داستان دوم: امشب می‌خواهم به ملاقات کسی بروم که ممکن است تا آخر عمر شریک زندگیم باشد. چیزی نمانده که از حال بروم. کاش یک قرص ضداسترس وجود داشت که می‌خوردم و آرام می‌شدم.

داستان سوم: امروز اولین روز کارم است. نمی‌دانم ممکن است چه اتفاقی رخ دهد. همکارانم چطور آدم‌هایی هستند. آیا از پس کار برمی‌آیم. اگر خراب کنم چه می شود. آه قلبم انگار درون گلویم می‌تپد.

داستان چهارم: فردا روز بزرگیست. قرار است نتیجه چند سال تلاشم را ببینم. امیدوارم که همه چیز خوب باشد. بعد از این همه سختی دیگر تحمل یک مشکل جدید را ندارم. این استرس لعنتی امانم را بریده.

ببخشید اگر با بیان این داستان‌های کوتاه شما را به یاد خاطرات استرس‌تان انداختم. اما واقعیت این است که:

باید کمی به اصطلاح پوست کلفت بشویم تا بتوانیم استرسمان را رفع کنیم.

برای از بین بردن استرس موافق هستید اول ببینیم جناب استرس اصلا چیست و کجا قرار دارد؟

من در این‌باره یک مقاله کامل آماده کردم که می‌توانید از دکمه زیر استفاده و آن را مطالعه کنید.

 

آیا استرس از بین می‌رود؟

شاید باور نکنید اما بسیاری از افرادی که با من صحبت می‌کنند مدت‌ها پیش در ذهن‌شان به این سوال پاسخ داده‌اند و آنقدر به پاسخ‌شان مطمئن هستند که دیگر به سوال اصلی فکر نمی‌کنند.

اکثر افراد به این نتیجه رسیده‌اند که استرس مانند یک بلای آسمانی نازل می‌شود و تقریبا هدفش کندن پوست ماست.

قبلا درباره تفکر انتقادی و اینکه چگونه می‌شود باورهای قطعی‌مان را زیر سوال ببریم صحبت کرده‌ام. چقدر خوب می‌شود که حالا آن را به کار بگیریم و اگر باورمان شده که از بین بردن استرس محال ممکن است از تفکر انتقادی برای حل آن استفاده کنیم.

اگر بخواهیم کمی دقیق‌تر شویم خود استرس برای همیشه یار و یاور ماست اما نحوه برخورد ما تعیین می‌کند که استرس همه وجودمان را فرا بگیرد یا در خانه خودش بماند و در را هم روی خودش ببندد.

از آن‌جا که استرس نوعی احساس است ما می‌توانیم به او اجازه دهیم چه موقع بروز کند و چه موقع هیچ کاری نکند. فقط کمی تمرین و آگاهی لازم دارد.

در نتیجه استرس به معنای واقعی کلمه از بین نمی‌رود اما آنقدر خوب و قشنگ می‌توان آن را مدیریت کرد که اصلا انگار از اول وجود نداشته است. به همین دلیل است که نام این مقاله را از بین بردن استرس گذاشتم.

 

ابزارهای از بین بردن استرس

برای مدیریت یا از بین بردن استرس ۳ ابزار می‌شناسم که به شدت توانسته در زندگی خودم تاثیر ایجاد کند. چون تا قبل از آن هربار که استرس می‌گرفتم کلا نمی‌توانستم هیچ کاری انجام دهم و فکرم از کار می‌افتاد.

این ابزارها به ترتیب زیر هستند:

ذهن آگاهی: آگاه شدن به حال و احساس در لحظه بروز استرس

مغز منطقی: روشن کردن لایه سوم مغز و بررسی واقعیت موجود با ادراک شخصی

جایگزینی: ارتقا ادراک شخصی به سمت واقعیت واقعیت موجود

از تعریف‌های کوتاهی که جلوی هر ابزار بیان کرده‌ام نترسید. در ادامه می‌خواهم با مثال و خیلی ساده هر کدام را توضیح دهم.

 

ذهن آگاهی

تا به حال شده وقتی بخشی از بدن ‌تان به خارش افتاده قبل از عکس‌العمل بدون فکرتان کمی به احساس خارش بیشتر فکر و دقت کنید؟ شاید کمی مسخره باشد اما عکس العمل‌های ما در برابر استرس همانند خاراندن بخشی از بدن است.

معمولا کمتر پیش می‌آید که بخواهیم به حرکات خودکار بدن‌مان توجه کنیم. چون غافی‌گیرانه می آیند و ما هم طبق عادت‌های قبلی دیگر فکری به آن نمی‌کنیم.

البته این موضوع در اکثر مواقع خیلی خوب است. تصور کنید می‌خواستیم قبل از انجام هر کار خودکار بدنمان به صورت آگاهانه به آن فکر کنیم. باور کنید از حجم بالای آن‌ها دیوانه می‌شدیم.

برعکس این موضوع هم خوب نیست. اگر نسبت به همه رفتارهای اتوماتیک بدنمان نااگاه باشیم آنوقت از رشد و ارتقا خبری نیست. زیرا در این صورت تنها هدف بدن ما این است که زنده بماند و فقط روندهای گذشته را هروز و هرسال تکرار کند.

بنابراین در برابر برخی رفتارهای خودکار بدنمان مخصوصا استرس لازم است بیشتر آگاه شویم. از آنجا که این مقوله نیاز به بررسی دقیق دارد من ذهن‌آگاهی را در یک مقاله مجزا برای شما آماده می‌کنم تا بیشتر با آن شوید.

 

ذهن آگاهی چگونه در از بین بردن استرس به ما کمک می‌کند؟

می‌دانید در اصل استرس ما چه موقع بروز می‌کند؟ زمانی صحبت از اتفاقی در آینده باشد. داستان‌های کوتاه اول مقاله یک نکته مشترک با یکدیگر دارند و آن هم دادن خبری از آینده است.

وقتی صحبت از آینده می شود مغز و بدن شما به صورت اتوماتیک یکی از رفتارهای زیر را نشان می‌دهد که منجر به استرس می‌شود:

  1. از اتفاقی در آینده می‌ترسد.
  2. شما را وابسته می‌داند.
  3. به توانایی هایتان شک دارد.
  4. برای تکرار اشتباهات گذشته در آینده شما را سرزنش می‌کند.
  5. تقریبا مطمئن است که شکست می‌خورید.

این احساسات و نتیجه‌گیری‌ها از ابتدا تا به امروز آنقدر برایمان تکرار می‌شوند که اصلا از آن‌ها خبر نداریم. بنابراین فقط وقتی استرس کل وجودمان را گرفت می‌بینیم چقدر حالمان بد است.

ذهن آگاهی شما را نسبت به این برداشت‌های خودکار مغز و بدنتان آگاه‌تر می‌کند تا قبل از اینکه کار از کار بگذرد جلوی بروز استرس را بگیرید.

 

تمرین از بین بردن استرس با ذهن آگاهی:

به عنوان یک اقدام موثر می‌توانید به جای توجه به موضوع فکرتان، به جریان آن توجه کنید و ببینید از کجا ناشی می‌شود و به کجا می‌رود. از افکارتان نترسید و بگذارید همه نوع فکری در ذهنتان نقش ببندد، سپس بدون قضاوت و باور کردن آن به تماشای این افکار بپردازید.

متاسفانه ما عادت کرده‌ایم هرچه ذهنمان می‌گوید را باور کنیم بنابراین خودمان را به دست او می‌سپاریم و ذهنمان هم دنیایی از شواهد در اختیار دارد تا ثابت کند بدترین اتفاق ممکن می‌افتد.

به عنوان مثال وقتی فکری به ذهنتان خطور کرد که مربوط به آینده بود یک لحظه در آرامش بنشینید و ببینید که مغزتان درباره چه چیزی با شما صحبت می‌کند.

تصورات شما و یادآوری خاطرات گذشته راه‌هایی هستند که مغز از آن‌ها استفاده می‌کند تا به شما بگوید درباره چه چیزی فکر می‌کند.

یادداشت برداری را فراموش نکنید. زیرا این هم می‌تواند یکی از ترفندهای مغز باشد تا شما را متقاعد کند که حرفش درست است.

بنابراین در آن لحظه با خود می‌گویید: می‌دانم درباره چه چیزی فکر می‌کنم و نیازی به یادداشت برداری نیست.

اما یک ساعت بعد یا نهایتا یک روز بعد دیگر خبری از جزئیات آن فکر نیست و مغزتان پیروز شده است.

شما می‌توانید دفترچه‌ای به نام دفترچه خاطرات استرس داشته باشید و هربار مواردی که می‌خواهید را در آن یادداشت کنید تا در مواقع مشابه خاطرات خود را مرور کنید. اینگونه آسان‌تر می‌توانید از روندی که ممکن است پیش بیاید آگاه شوید. مقاله دفترچه خاطرات استرس می‌تواند راهنمای خوبی برای انجام این کار باشد.

 

ذهن آگاهی اولین ابزار برای از بین برن استرس است زیرا شما زمانی توان کنترل و مدیریت استرس خود را دارید که از افکارتان آگاه باشید.

 

مغز منطقی:

احتمالا درباره ایده مغزهای سه گاه شنیده‌اید. این ایده مغز انسان را به سه قسمت تقسیم می‌کند که شامل مغز خزنده، مغز میانی ( احساسی) و مغز منطقی است.

مقوله مغزهای سه گانه هم پیچیدگی‌های خاص خود را دارد که از حوصله این مقاله خارج است که به زودی در مقاله‌ای مجزا به آن می‌پردازیم.

اما فعلا درباره مغز منطقی صحبت می‌کنیم تا ببینیم چگونه می‌تواند در از بین بردن استرس به ما کمک کند.

می‌توان گفت مغز منطقی کمتر از دو بخش دیگر مغز در دسترس ما قرار دارد. این در حالیست که بسیاری از افراد معتقدند انسان‌های به شدت منطقی هستند.

واقعیت امر این است که ما برای دستیابی به این بخش از مغز لازم داریم به گونه‌ای سر آن دو بخش دیگر را گرم نگه داریم که کار سختیست.

 

مغز منطقی چگونه به ما در از بین بردن استرس کمک می‌کند؟

معمولا مغز منطقی به عنوان دومین ابزار از بین بردن استرس شناخته می‌شود. چرا که ما اول باید بتوانیم به خوبی در مواقع لازم ذهن آگاه باشیم تا بسیاری از مواردی که ما را به سمت استرس هدایت می‌کنند شناسایی کنیم. بعد از آن به وسیله مغز منطقی این موارد را به چالش می‌کشیم.

مغز منطقی به خوبی می‌تواند برداشت و قضاوت ما، که در اثر تجربیات گذشته به وجود آمده را با واقعیت موجود مقایسه کند.

به عنوان مثال در یک جمع ۱۰ نفری وقتی یک لیوان بشکند برداشت و قضاوت همه آن ۱۰ نفر ممکن است متفاوت باشد اما واقعیت این است که فقط یک لیوان شکسته است.

در رابطه با استرس هم اگر مغز منطقی را درگیر نکنیم آن دو بخش دیگر، از تجربیات تلخ گذشته استفاده می‌کنند تا ما از ادامه مسیر منصرف شویم استرس به خوبی می‌تواند ما را منصرف کند.

همه این‌ها در حالیست که مغز منطقی در اکثر مواقع می‌تواند اثبات کند که ترسی وجود ندارد چرا که لزومی به تکرار گذشته در آینده نیست و شکست‌هایی که در گذشته رخ داده صرفا تجربه‌هایی هستند که می‌توانند به بهتر شدن آینده کمک کنند.

دقت کنید اگر مانند جمله بالا فکر نمی‌کنید بخش منطقی مغزتان به مقدار زیادی غیرفعال است.

 

تمرین از بین بردن استرس به وسیله مغز منطقی:

یکی از بهترین راه‌های فعال کردن مغز منطقی پرسیدن سوال درست است. به سوال زیر دقت کنید:

آیا این فکر منطقی و واقعی است یا فقط از روی ترس در ذهن من شکل گرفته؟

یا به این دو سوال هم توجه کنید:

اگر الان نمی‌ترسیدم چه کاری انجام می‌دادم؟

شکست گذشته من یا (فرد دیگری که در ذهن دارید) مربوط به چه اشتباهی بوده؟

معمولا افراد در مواجهه با چنین سوال‌هایی افکاری در ذهنشان شکل می‌گیرد که اکثرا مشابه هستند.

من برایتان چند نمونه از این افکار را آورده ایم تا شما با نگاه کردن به آنها سریع‌تر و بهتر نتیجه بگیرید.

اما قبل از آن یادتان باشد که فریب آن دو بخش دیگر مغزتان را نخورید. زیرا آن‌ها می‌خواهند به شما اثبات کنند پاسخ سوال را می‌دانند و دیگر نیازی به فکر کردن نیست.

  • احساس بی کفایتی
  • توانایی در مورد نوع عملکرد
  • خارج شدن کنترل همه چیز
  • واکنش دیگران

هنگامی که شما تفکرات دو بخش دیگر مغزتان را با استفاده از ابزار تفکر منطقی به چالش می کشید باید بتوانید به سرعت تشخیص دهید که این افکار اشتباه هستند یا فقط شما بیش از اندازه به آنها اهمیت داده اید؟

جایی که نیاز به تصحیح وجود دارد را یادداشت کرده و فورا دست به کار برای تغییر آن شوید.

 

جایگزینی:

ابزار سوم برای از بین بردن استرس جایگزین کردن موارد منطقی با برداشت و قضاوت شخصی خودتان است. زمانی که شما واقعیت یک امر را پیدا کردید آن دو بخش مغز به شدت دست به کار می‌شوند تا حواس شما را پرت کنند بنابراین مواظب باشید دم به تله ندهید.

انجام این کار نیاز به تمرین دارد. بنابراین انتظار خودتان را از خودتان بالا نبرید که در اولین اقدام بتوانید موارد خوبی را برای جایگزینی پیدا کنید یا حتی بعد از پیدا کردن انتظار نداشته باشید بتوانید خودتان را متقاعد کنید که منطق را با احساساتتان جایگزین کنید.

ممکن است برخی از افراد وقتی گفته می‌شود منطق را با احساسات جایگزین کنید درونا ناراحت باشند یا نخواهند آن را جدی بگیرند.

این موضوع کاملا طبیعی‌ست. اول به خودتان زمان بدهید تا برای مدتی این روش را امتحان کنید.

دوم اینکه قرار نیست همیشه منطق جای احساس را بگیرد زیرا ما به احساسات خود وابسته هستیم. اما در مواردی مانند استرس لازم است برای آنکه بتوانیم کار خود را پیش ببریم منطق را برای مدت محدود جایگزین احساس و ادراک خود کنیم.

 

تمرین  از بین بردن استرس به وسیله جایگزینی:

برای انجام هرچه بهتر این کار لازم است کمی با مغزمان بازی کنیم. به عنوان مثال یکی از خاطرات استرس آور گذشته خود را به یاد بیاورید و بعد از آن شروع به خندیدن با صدای بلند کنید.

خنده دار است اما اگر همین کار را انجام داده باشید می‌بینید که در آینده وقتی مورد مشابه آن خاطره پیش می‌آید مثل قبل استرس نمی‌گیرد و حتی بعضا توانایی خندیدن به آن را نیز دارید.

علت این اتفاق رضایت دو بخش دیگر مغزتان یعنی مغز خزنده و مغز میانی است. از طرفی شما با انجام این کار خاطره‌ای پر تنش را دستکاری کرده اید و یک مسیر عصبی در مغزتان شکل گرفته است.

با استفاده از ساخت مسیر عصبی شما قادر به انجام کارهای بسیاری در زندگی خود هستید که در یک مقاله مجزا درباره آن حرف می‌زنیم.

در واقع شما وقتی با پرسیدن سوال بخش منطقی مغزتان را فعال و واقعیت را پیدا می‌کنید تا ۵۰ درصد مسیر طی شده و خیلی مهم است که بعد از آن ادراک بهتری را جایگزین کنید.

 

تمرین دوم جایگزینی

یکی از دیگر تمرینات فوق‌العاده برای انجام این کار آگاه شدن از ادراک دیگران درباره موضوع مورد نظر خودتان است.

مثلا از ۱۰ نفر از اطرافیانتان درباره عکس العمل‌هایشان در شرایط حاد سوال کنید. بهتر است شرایط حادی را انتخاب کنید که برای شما بسیار استری آور هستند.

بعد از انجام این تمرین می‌بینید که خود به خود به یک برآورد کلی از عکس‌العمل‌های مختلف رسیده‌اید.

در این راه تعجب نکنید که بسیاری از اطرافیانتان اصلا احساسی نسبت به شرایط حاد شما ندارند و آگاهی از این موضوع می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.

امیدوارم که از این مقاله نسبتا طولانی بیشتر بهره را ببرید و بتوانید استرس خود را تا حد قابل توجهی مدیریت کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن